Balık yağı yalnızca D vitamini içermiyor. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri açısından da son derece zengin. Özellikle eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA), insan vücudu için temel yağlar arasında yer alıyor. Vücut bu yağları kendi başına üretemiyor ve mutlaka dışarıdan almak gerekiyor.
Uzun yıllar boyunca omega-3 eksikliğinin; kalp hastalıkları, demans, depresyon, kuru göz, eklem iltihapları ve pek çok kronik sorunla ilişkili olduğu düşüncesi hâkimdi.
Ancak 2021 yılı bu anlatıyı ciddi biçimde sarstı. JAMA Cardiology dergisinde yayımlanan STRENGTH çalışması, günde 4 gram omega-3 takviyesi alan kişilerde kalp sağlığı açısından anlamlı bir fayda görülmediğini ortaya koydu.
Tüm bu gelişmeler, şu soruyu yeniden gündeme taşıdı: Balık yağı takviyeleri gerçekten faydalı mı, yoksa gereksiz bir harcama mı?
Fonksiyonel tıp alanında çalışmalarıyla tanınan Dr. Mark Hyman kendisinin kendisi her gün balık yağı kullandığını ve bunu temel takviyelerden biri olarak gördüğünü belirterek konu hakkındaki düşüncelerini açıkladı.
Hyman'a göre balık yağının faydalarından söz edilirken aslında omega-3 yağ asitlerinden bahsediliyor. EPA ve DHA başta olmak üzere bu yağlar, en yoğun biçimde yağlı deniz ürünlerinde bulunuyor. Algler, bazı kuruyemişler ve tohumlar da bitkisel kaynaklar arasında yer alıyor.
Araştırmalar, yeterli omega-3 alımının inflamasyonu azalttığını, hücresel yaşlanmayı yavaşlattığını, kan basıncını ve trigliserid düzeylerini düşürdüğünü gösteriyor. Ancak konu takviyelere geldiğinde tablo netliğini kaybediyor.
Beyin sağlığı ve Omega-3
Beyin hücrelerinin zarları, düzgün çalışabilmek için DHA’ya ihtiyaç duyuyor. Alzheimer hastalığı olan bireylerde kandaki DHA düzeyleri genellikle daha düşük seyrediyor. Bu düşüklük, beyinde biriken ve Alzheimer riskini artıran amiloid plaklarla ilişkilendiriliyor.
Geniş çaplı nüfus çalışmalarında dikkat çekici sonuçlar ortaya çıkıyor. 35 farklı çalışmadan elde edilen ve 849 binden fazla kişiyi kapsayan analizlerde, günde ortalama 150 gram balık tüketen kişilerin bilişsel bozukluk geliştirme riskinin yüzde 30’a kadar daha düşük olduğu görülüyor.
Ancak takviyeler söz konusu olduğunda sonuçlar tutarsızlaşıyor. Sağlıklı yaşlı bireylerle yapılan bir çalışmada, altı ay boyunca günde 900 mg DHA alan kişilerde bilişsel gerileme daha yavaş ilerliyor. Buna karşın, hafif ve orta evre Alzheimer hastalarında 18 ay boyunca günde 2 gram DHA verilmesi hastalığın seyrini değiştirmiyor; buna rağmen kandaki DHA düzeyi yüzde 200’ün üzerinde artıyor.
Araştırmacılar bu durumu şöyle açıklıyor: Omega-3 takviyeleri, demans gelişmeden önce başlandığında daha etkili olabilir.
Bu çelişkili sonuçlar, “Balık yağı bilişsel gerilemeyi yavaşlatıyor” ve “Balık yağı işe yaramıyor” gibi tamamen zıt manşetlerin ortaya çıkmasına neden oluyor.
Ruh hâli ve depresyon
26 çalışmayı kapsayan bir analiz, en fazla balık tüketen bireylerde depresyon riskinin yüzde 17 daha düşük olduğunu gösteriyor.
Ancak balık yağı takviyeleriyle ilgili çalışmalar yine ikiye ayrılıyor. Bazı araştırmalar depresyon belirtilerinde anlamlı azalma saptarken, bazıları belirgin bir etki göstermiyor.
Mark Hyman bu noktada önemli bir hatırlatma yapıyor: Çalışmalar genellikle tek bir sonuca odaklanıyor. Oysa inflamasyonun azalması veya beyin fonksiyonlarındaki biyokimyasal değişimler her zaman ölçülmüyor ve manşetlere yansımıyor.
Kalp krizi ve inme riski
Omega-3 takviyelerinin kalp krizi ve inme üzerindeki etkileri konusunda da bilimsel görüş birliği bulunmuyor. Bazı çalışmalar fayda gösterirken, yüksek kaliteli ve iyi tasarlanmış araştırmaların çoğu anlamlı bir etki saptamıyor.
Bir sistematik derleme, metodolojik olarak en güçlü çalışmalara bakıldığında omega-3 takviyelerinin genel ölüm oranı ve büyük kardiyovasküler olaylar üzerinde çok sınırlı etki gösterdiğini ortaya koyuyor.
Uzmanlar, bu çelişkilerin doz farklılıklarından, kişilerin başlangıçtaki yağ asidi dengelerinden ya da takviye süresinin yetersiz olmasından kaynaklanabileceğini düşünüyor. Ömür boyu balık tüketimiyle kıyaslandığında, birkaç yıllık takviye çalışmalarının kalp krizi riskini göstermekte yetersiz kalması da olası.
Buna rağmen omega-3’lerin trigliseridleri düşürdüğü net biçimde biliniyor. Trigliserid yüksekliği ise kalp hastalıkları için önemli bir risk faktörü.
Mark Hyman’a göre balık yağı takviyeleri en çok omega-3 eksikliği olan kişilerde belirgin fayda sağlıyor ve bu eksiklik son derece yaygın. Hyman, binlerce kişide yaptığı ölçümlerde omega-3 eksikliğinin en sık karşılaştığı beslenme sorunlarından biri olduğunu söylüyor.
Hyman bu durumu bir örnekle açıklıyor:
Baş ağrısı olan birine ağrı kesici fayda sağlar. Baş ağrısı olmayan birine ağrı kesici vermek ise bir şey değiştirmez. Balık yağı da aynı şekilde çalışır.
Omega-3 düzeyleri zaten yeterli olan kişiler ek fayda görmeyebilir. Buna karşılık, balığı nadiren tüketen kişilerde takviye anlamlı olabilir.
Eksiklik nasıl anlaşılır?
Mark Hyman, haftada üç porsiyon yağlı balık tüketilmesini öneriyor. Somon, sardalya, ançüez, ringa balığı ve midye iyi kaynaklar arasında yer alıyor. Ancak bazı balık türlerinde cıva riski bulunduğu için dikkatli olmak gerekiyor.
Balığı düzenli tüketmeyen kişilerde şu belirtiler omega-3 eksikliğine işaret edebilir:
- Kuru ve kaşıntılı cilt
- Kırılgan tırnaklar
- Kolda ve bacakta pütürlü “tavuk derisi” görünümü
- Duygudurum dalgalanmaları, kaygı, odaklanma güçlüğü
- Eklem ağrısı ve sertliği
Kesin tanı için omega-3 kan düzeylerinin ölçülmesi gerekiyor.